中國人竟普遍缺乏這些營養(yǎng)元素，你中招了嗎？

據(jù)科學(xué)統(tǒng)計，在世界204個國家中，中國的預(yù)期壽命排名第69位[^9]。 中國人約96.6%的人缺鈣，90.2%的人缺乏維生素B2，87.3%的人缺乏維生素B9，84%的人缺乏類黃酮，77.8%的人缺乏維生素B1，77%的人缺乏維生素A，67.7%的人缺乏維生素C，46%的人缺乏鉀，43.5%的人缺乏硒，40%的人缺乏鉻，37%的人缺乏膽堿，35.6%的人缺乏鋅，26.6%的人缺乏維生素D，20.1%的人缺乏鐵[^10]，14.2%的人缺乏鎂，8.1%的孕婦缺乏維生素B5和維生素B6，4%的人缺乏維生素B12[^7]，3.1%的孕婦缺乏碘。

按照簡單的原則，中國??人需要補(bǔ)充的營養(yǎng)物質(zhì)有藻油或者三文魚（DHA、EPA）（磷酸肌酸、肌酸）、海帶（α-亞麻酸、?；撬帷⒕S生素B9、脂肪、鎂、維生素B7、碘）、純牛奶（鈣|替代：脫脂豆腐、維生素D、卵磷脂|替代：大豆油）、黑芝麻（鈣、鋅、蛋白質(zhì)、鐵、鎂、硫、維生素B1、維生素B6、花青素、膳食纖維）、卷心菜（維生素C、維生素K、鉻、鈣、肌醇）、藍(lán)莓（黃酮|替代：花生、花青素|替代：紅心火龍果、紫薯|、原花青素|替代：富士蘋果）、花生（黃酮、維生素B1、蛋白質(zhì)=肌醇、葉黃素、維生素A、維生素K、鉀）、扁豆（硒、大蒜、蛋白質(zhì)、青豆、維生素 B5)、黑巧克力（兒茶素、原花青素、鎂）、桑葚（花青素、花青素、楊梅、山楂）、苔蘚（鐵、鴨血、鎂）、杏鮑菇（膽堿、維生素B14）、番石榴（番茄紅素）、生菜（植物固醇、橙子、玉米黃質(zhì)、橙子、生菜、維生素K）、姜黃+黑胡椒（姜黃素組合）、綠茶（茶氨酸）、魚（肉堿、玉米）、雞肉（肌肽、肌酸），也可以少吃/不吃糖益生菌。其余的根據(jù)個人缺乏情況自行補(bǔ)充，可以去有資質(zhì)的醫(yī)院檢查是否缺乏、過量。

這一優(yōu)秀的飲食計劃實(shí)現(xiàn)了低有害反式脂肪酸、低草酸、低膽固醇、低飽和脂肪酸、低糖、低嘌呤和低錳的攝入。

海帶（嘌呤97毫克/100克）、花生（79）、豆腐（63）等食物的嘌呤含量較低至中等（大部分肉類的嘌呤含量都高得多）。有條件的話，可以先用熱水焯一下，多喝水有助于排出嘌呤。

人體耗能最大的兩種食物，蛋白質(zhì)（扁豆；花生；黑芝麻）與脂肪（海帶、少量大豆油），每餐都需要大量食用。水溶性維生素B1、2、3、5、6、7、12、C及肌醇等，在人體血液中只能以少量且短時間停留，需要經(jīng)常食用。

雞蛋的膽固醇含量很高[^8]。由于只有鴨蛋含有維生素 B12，而其他健康食品缺乏這種維生素，因此建議服用維生素 C 片來補(bǔ)充。鴨蛋富含維生素 B9、硒、膽堿、維生素 D 和硫，這些元素也存在于我上面提到的其他健康食品中，可以替代。

酸味水果可補(bǔ)充維生素C。棗子富含維生素C，價格也不貴，但水果含糖量較高。嚴(yán)格控制糖分?jǐn)z入的人，一般可以不吃水果（只吃上述藍(lán)莓），服用維生素C片。

據(jù)我所知，如果你堅持吃純素食，不吃上述的肉類和蛋類，那么只需要補(bǔ)充維生素B12補(bǔ)充劑和上述純?nèi)忸愂澄锼枋龅难a(bǔ)充劑即可。

文本

食鹽等營養(yǎng)物質(zhì)攝入過量，缺乏必需營養(yǎng)素，導(dǎo)致慢性病增多，成為人類勞動力流失、死亡的重要原因。據(jù)衛(wèi)生部統(tǒng)計，我國每天因慢性病死亡的人數(shù)占全部死亡人數(shù)的70%以上[^1]，因此需要補(bǔ)充更多容易缺失的營養(yǎng)素。

一個人每餐能吃的食物總重量是有限的，所以我們要選擇那些人們所缺乏的營養(yǎng)成分含量高的食物。本文根據(jù)近年來中國人最容易缺乏的營養(yǎng)素排名《中國人最缺乏的營養(yǎng)素排名及證據(jù)》，列出了社區(qū)團(tuán)購可以買到的最健康的食物，并整理成文，讓人們更健康。

第一：α-亞麻酸、DHA、EPA

α-亞麻酸、DHA、EPA是包括中國在內(nèi)的全球大多數(shù)國家最缺乏的營養(yǎng)素。α-亞麻酸包括DHA和EPA，缺乏α-亞麻酸與58種疾病有關(guān)，而導(dǎo)致中國人死亡最多的心腦血管疾病——中風(fēng)、缺血性心臟病、高血壓性心臟病也與其有直接關(guān)系。

補(bǔ)充了 DHA、EPA 和 α-亞麻酸的即食食品：

海藻油、鮭魚、秋刀魚

吃藻油可以解決問題，但藻油很貴。也可以吃藻油的原料——海帶（是否含芳樟醇有爭議，目前用三文魚代替，證實(shí)含芳樟醇，重金屬污染少）。海帶嘌呤含量為97mg/100g，不建議食用。由于α-亞麻酸只能耐受70度的溫度，所以加熱或烹飪時盡量不要超過70度。

α-亞麻酸的每日建議攝入量

核桃、紫蘇籽、亞麻籽（還有油）也能補(bǔ)充α-亞麻酸，但這三者中DHA和EPA的轉(zhuǎn)化率很低，所以只能補(bǔ)充α-亞麻酸而不能補(bǔ)充DHA和EPA。買那種用手就能掰開的紙殼核桃，這樣吃起來比較方便，或者直接買核桃仁。

鈣

中國人平均每日鈣攝入量僅達(dá)到推薦值的51%。

孩子在生長發(fā)育期缺鈣，身材矮小。缺鈣會導(dǎo)致骨折，摔傷或跌倒，跌倒是老年人死亡率最高的因素，股骨頸骨折會導(dǎo)致孩子臥床不起，需要多個家人照顧。如果孩子臥床期間，器官活動嚴(yán)重不足，可能會死于器官衰竭（如袁隆平）[^2]。缺鈣也容易加重近視。

補(bǔ)鈣的食物：

白芝麻 620（mg/100g，下同。缺點(diǎn)：嘌呤90）

豆腐350（嘌呤56，性價比高，肥豆腐嘌呤含量比較高，建議吃其他豆腐）

萱草（金針菜）301、枸杞葉146、芥蘭（芥蘭）121（性價比高）、秋葵101、大白菜96（性價比高）

海參 285

補(bǔ)充即食食品：

黑芝麻780（社區(qū)團(tuán)購美團(tuán)優(yōu)選有即食選擇）

酸棗435

杏仁 269，杏仁 263

酸奶118（牛奶鈣吸收率高，也含有乳酸菌，缺點(diǎn)是含糖量高），牛奶107（建議巴氏奶，營養(yǎng)保留最全面，社區(qū)團(tuán)購平臺有美團(tuán)優(yōu)選平臺的風(fēng)行，全平臺的蒙牛）

鉀

中國人平均每日鉀攝入量僅為推薦值的53%左右。

缺乏它會導(dǎo)致器官疾病，包括心跳加速，心律失常，惡心，嘔吐和腎功能障礙等癥狀。

人體儲存鉀的能力較低，因此需要定期補(bǔ)充。補(bǔ)充鉀可以降低因吃太多鹽引起的高血壓。腎衰竭患者不宜過量補(bǔ)充。

補(bǔ)充鉀的食物：

紫薯980（高性價比）

枸杞葉 412

青蘿卜248（性價比高）

補(bǔ)充即食食品：

速溶咖啡 3535

第四名：維生素B2

維生素B2又稱核黃素，我國居民每日平均攝入量僅達(dá)到推薦值的62%。

缺乏可導(dǎo)致陰囊炎、舌炎、唇炎、口角炎、角膜炎、脂溢性皮炎等疾病。

補(bǔ)充維生素B2的即食食品：

杏仁 1.1、杏仁 1

第五種維生素A

中國人平均每日維生素A攝入量僅達(dá)到推薦值的60%。

缺乏則會出現(xiàn)皮膚干燥粗糙、眼睛干澀、夜盲癥等癥狀，用眼頻繁的人需要補(bǔ)充。

提供維生素A的食物（微克）：

胡蘿卜5012（富含胡蘿卜素）、青蘿卜3476（高性價比推薦）（白蘿卜只需3個）

紅薯（地瓜）4256（缺點(diǎn)是碳水化合物含量高）

雪芥（雪菜、雪芥）907（性價比高推薦）

鋅

我國居民每日平均鋅攝入量比推薦值少20%，兒童青少年缺鋅現(xiàn)象更為嚴(yán)重，已影響到其智力、身高的正常發(fā)育。

缺乏維生素C，可導(dǎo)致兒童生長發(fā)育不良、體質(zhì)衰退或異食癖、性成熟延遲、第二性征發(fā)育不全，還會引起食欲不振、味覺障礙、腹瀉、臀部干裂、傷口不易愈合、免疫功能下降、易受感染等。

補(bǔ)充鋅的即食食品：

黑芝麻 6.1

胡桃木 3.1

7、維生素B9

又稱葉酸。90%以上的老年人都缺乏它，準(zhǔn)備懷孕的男性和女性尤其需要補(bǔ)充它。

它是細(xì)胞生長和繁殖所必需的營養(yǎng)素。缺乏會導(dǎo)致神經(jīng)管缺陷、嬰兒唇裂和巨幼細(xì)胞性貧血。葉酸如果長時間高溫加熱，其價值會損失約一半。

補(bǔ)充維生素B9的食物（微克）：

裙帶菜：196，海帶：180

藜麥187

菊花114（性價比推薦）,油菜108（性價比推薦）

補(bǔ)充即食食品：

雞蛋：133，鴨蛋：125

8.維生素B1

又稱硫胺素，中國人這種維生素的每日平均攝入量比推薦值少11%，只吃精制谷物的人缺乏的情況會更加嚴(yán)重。

維生素B1是維持神經(jīng)、心臟、消化系統(tǒng)等功能的重要物質(zhì)，缺乏維生素B1易引發(fā)腳氣病、神經(jīng)炎等疾病。

補(bǔ)充維生素B1的食物：

糙米 0.38

補(bǔ)充即食食品：

花生0.72（性價比）

黑芝麻0.66（超值，美團(tuán)優(yōu)選有即食）

小葉橙0.25（性價比）

9、維生素C

維生素C在人體內(nèi)只能停留4個小時，因此每天需要補(bǔ)充幾次。由于維生素C只能承受80度的高溫，烹調(diào)食物需要高溫加熱，因此缺乏水果的人容易出現(xiàn)缺乏癥。

缺乏時會出現(xiàn)牙齦及皮下出血、營養(yǎng)吸收不良、免疫力低下等癥狀，嚴(yán)重時可引發(fā)壞血病。

補(bǔ)充維生素C的食物（mg/100g）：

西蘭花89，卷心菜76（性價比高）

大蒜 79

燈籠椒 72

補(bǔ)充即食食品：

酸味水果（西印度櫻桃 1678、椰棗 243（物有所值）、獼猴桃 93、番石榴 68）

第十位兒茶素

又稱水溶性多酚，對預(yù)防心腦血管疾病有功效。

添加了兒茶素的即食食品：

可可制品（如黑巧克力108，推薦）

沖泡綠茶77.8、沖泡烏龍茶34.5、沖泡紅茶9.3（這三種茶的缺點(diǎn)是錳含量過高）

11.硒

我國居民每日平均硒攝入量比推薦值低12%。

缺硒可引起克山病、大骨節(jié)病、白內(nèi)障等多種疾病，很多癌癥患者都缺硒。

補(bǔ)充硒的食物（微克）：

奇亞籽 55.2，亞麻籽 25.4

魔芋豆腐35，芋頭結(jié)（美團(tuán)首選）（性價比高）

扁豆 32，斑豆 28

大蒜 14.2

補(bǔ)充即食食品：

雞蛋31（性價比高），鴨蛋24（性價比高），鵝蛋37.3，鵪鶉蛋25.5

杏仁 27，杏仁 27

12 號鐵桿

中國人習(xí)慣進(jìn)食谷類食物，其中含有較高濃度的植物酸，能明顯抑制人體對鐵的吸收。

貧血在中國人群中十分普遍，尤其女性（因月經(jīng)出血而加重）、兒童和老年人。

缺鐵會導(dǎo)致缺鐵性貧血，出現(xiàn)食欲不振、煩躁不安、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。

補(bǔ)充鐵的食物：

苔蘚（貢菜）（干，未發(fā)現(xiàn)非干數(shù)據(jù)） 284

鴨血30.5、豬血8.7（缺點(diǎn)是膽固醇高）

水果胡蘿卜10（高性價比推薦）（美團(tuán)首選）

紫蘇 8.1

菜籽3.9（性價比）

補(bǔ)充即食食品：

黑芝麻 23 粒（焯水后會去掉一些）

植物性食物中鐵的吸收率不如動物性食物高，所以應(yīng)多吃植物性食物。

第十三種黃酮類化合物

老年癡呆癥是本文開頭提到的中國十大疾病中的第八位。補(bǔ)充黃酮類化合物有助于預(yù)防老年癡呆癥，這種疾病會導(dǎo)致早期記憶力喪失。

補(bǔ)充黃酮類化合物的食物：

高粱 1951

補(bǔ)充即食食品：

藍(lán)莓363、草莓139、蘋果109（性價比高）

杏仁194、花生130（高性價比推薦）

膽堿

也稱為維生素 B4，但在撰寫本文時不被視為維生素。與早期記憶力喪失有關(guān)。防止肝臟脂肪堆積。

補(bǔ)充膽堿的即食食品：

雞蛋294、鴨蛋263、鵪鶉蛋263

15.維生素B7

又稱生物素、維生素H。能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于治療抑郁和失眠。

缺乏會導(dǎo)致禿頂，頭發(fā)過早變白以及皮膚不佳。

補(bǔ)充維生素B7的食物（微克）：

腐竹39、豆腐皮37、豆腐7.2（性價比高，但缺點(diǎn)是嘌呤含量不低）

干裙帶菜 28

芥蘭 8.7（性價比）

菜籽心6.7（性價比）

紫薯6.1（性價比）

16.維生素D

維生素D有助于人體對鈣的吸收，玻璃可以阻擋陽光照射到人體，從而幫助人體產(chǎn)生維生素D。因此，很少外出或開窗曬太陽的人更容易缺乏維生素D。中國的兒童和老年人也缺乏維生素D。[^1] 如今，中國大城市的女性更容易缺乏維生素D，因為她們涂了防曬霜。

母乳中維生素D含量極少，因此母乳喂養(yǎng)的新生兒需要額外補(bǔ)充；更年期婦女也需要補(bǔ)充維生素D，以預(yù)防骨質(zhì)疏松。

補(bǔ)充維生素D的良好食物（微克）：

杏鮑菇 0.725、香菇 0.45

補(bǔ)充即食食品：

雞蛋2.1，鴨蛋1.6

山羊奶（綿羊奶）1.3、酸奶1.2、牛奶1.1

花青素

花青素能促進(jìn)眼球視紫紅質(zhì)的生成，穩(wěn)定眼球微血管，增強(qiáng)微血管循環(huán)，對視力有益，據(jù)說飛行員身上隨時備有。

補(bǔ)充花青素的食物：

紫甘藍(lán) 100

小蘿卜 83 （不是普通的蘿卜）

紫薯 20~100（性價比高，但碳水化合物含量高）

補(bǔ)充即食食品：

藍(lán)莓 163、黑醋栗 158、黑莓 101、茄子 86

原花青素

花青素和原花青素不同，但都具有強(qiáng)的抗氧化性能。

補(bǔ)充原花青素的食物：

高粱1951（性價比高，但碳水化合物含量高）

757 顆斑豆、446 顆紅豆

補(bǔ)充即食食品：

巧克力 1448

李子 197、藍(lán)莓 182、草莓 138、紅蛇蘋果 120、加拉蘋果 87、白葡萄 81

花青素

與記憶和抗糖尿病有關(guān)。

添加了花青素的即食食品：

桑葚668、楊梅148、烏梅87、黑醋栗71、楊梅49、山楂39、巨峰葡萄14

20 鎂

缺乏會影響神經(jīng)肌肉興奮性并導(dǎo)致低鈣血癥。

補(bǔ)充鎂的食物：

苔蘚（苔蘚條，干） 1257

白芝麻202

黑豆171（高性價比推薦）、紅豆138（高性價比）

Wakame 107（物有所值）

上海清91（高性價比）

補(bǔ)充即食食品：

巧克力 324

黑芝麻290

杏仁178、花生110（高性價比推薦）

21號維生素B12

也叫鈷胺素。有些人缺乏維生素B12。50歲以上的老年人中約有1/3患有萎縮性胃炎，吸收困難，也會導(dǎo)致缺乏。

缺乏會導(dǎo)致紅細(xì)胞和神經(jīng)系統(tǒng)不健康、貧血，并加速阿爾茨海默病。

補(bǔ)充維生素B12的即食食品（微克）：

鴨蛋5.4（性價比）、鵪鶉蛋1.6、雞蛋0.89

羊奶0.7，牛奶0.36（奶制品接近素食，還可以服用維生素片）

第 22 號 膳食纖維

膳食纖維有助于人們消化食物、減少便秘，而我國居民膳食纖維的平均攝入量往往不足。

補(bǔ)充粗纖維（消化膳食纖維）的食物：

冬菇32.3（高性價比推薦）

平托 15.5

補(bǔ)充即食食品：

柿餅 16

黑芝麻14

青豆 12.6、杏仁 12.5

23號膠原蛋白

隨著年齡增長，膠原蛋白的流失會加速，導(dǎo)致皮膚看起來更老。天然食物中的膠原蛋白可以被人體吸收，皮膚科醫(yī)生Binghan博士提供的信息表明[^4]。

人體可以自行合成膠原蛋白，而膠原蛋白的合成需要維生素C，因此也必須補(bǔ)充足夠的維生素C。

以素食為主的動物也有膠原蛋白，我沒查到什么素食可以補(bǔ)充膠原蛋白，有知道的請私信我（目前我知道補(bǔ)充必需氨基酸就夠了），所以我就只列動物的了：

皮（魚皮、豬皮）

魚肚

豬蹄（約5.3cm）（興盛優(yōu)選）

海參（推薦）、鮑魚

軟骨

補(bǔ)充即食食品：

雞爪（鳳爪）約4.3~4.8，鴨爪

水母約3.52（推薦）

24號維生素B6

又稱吡哆醇。有資料顯示，女性以外的人、孕婦、從事增肌工作的人士、在高溫、電離輻射、輻射環(huán)境下工作的人士均不缺乏。

為女性雌性激素合成所必需，為脂肪及糖代謝之必需物質(zhì)，有助維持人體免疫力。

補(bǔ)充維生素B6的食物：

大蒜1.24（性價比）

黃玉米1、白玉米1、珍珠玉米0.8、水果玉米0.44

補(bǔ)充即食食品：

黑芝麻 0.79

花生0.35（高性價比推薦）

25號維生素B14

又稱甜菜堿。具有抗腫瘤、降血壓、抗消化性潰瘍及胃腸功能紊亂、治療肝病等功效。孕婦需多補(bǔ)充。

補(bǔ)充維生素B14的食物：

藜麥 630

紅薯35（性價比高）

杏鮑菇 12 （超值）

26號維生素B3

又稱煙酸、維生素PP、尼克酸，以玉米為主食的人容易缺乏維生素B3，因為玉米中含量較低。

缺乏則影響造血及皮膚的正常功能，是抗糖化物質(zhì)之一，可防止皮膚老化、變黑。

補(bǔ)充維生素B3的食物：

龍眼肉 8.9

奇亞籽 8.83

補(bǔ)充維生素B3的即食食品：

花生18（物有所值）

27號牛磺酸

處于成長階段的人群尤其需要補(bǔ)充牛磺酸，政府規(guī)定嬰幼兒配方奶粉必須添加?；撬?。?；撬嵊兄谀X細(xì)胞移動、神經(jīng)軸突生長，對維持細(xì)胞膜電位平衡也很重要，因為它有助于鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)進(jìn)出細(xì)胞，從而增強(qiáng)腦功能，還具有解痙、抗焦慮等功效。[^3]

?；撬崾谴龠M(jìn)視網(wǎng)膜正常發(fā)育、維持視網(wǎng)膜功能的重要氨基酸，還能對抗眼部炎癥，目前?；撬嵋寻l(fā)展成為一種常用藥品——?；撬嵫鬯幩?/p>

?；撬岜惶砑拥绞澜绺鞯亓餍械墓δ苄燥嬃现?。

補(bǔ)充牛磺酸的食物：

蛤蜊、章魚、魚、蝦、蛤蜊（以蛤蜊為主）（缺點(diǎn)：嘌呤含量高）

哺乳動物的心臟（缺點(diǎn)：嘌呤含量高）

補(bǔ)充即食食品：

海帶200（缺點(diǎn)是嘌呤高）、裙帶菜

力寶保健飲料（1000mg/100ml，下同）、紅牛維生素功能飲料50、東鵬特飲維生素功能飲料50

28號葉黃素

眼睛缺乏會引起黃斑病變。

提供葉黃素的食物（微克）：

青蘿卜12825（高性價比推薦）（多多買菜）

西洋菜5767（性價比高）

補(bǔ)充即食食品：

柿子 2281

木瓜678（高性價比）

第 29 號番茄紅素

番茄紅素能降低前列腺癌等多種腫瘤及心血管疾病的患病風(fēng)險。

補(bǔ)充番茄紅素的食物（微克）：

木瓜1828（高性價比）

補(bǔ)充即食食品：

番石榴（Guava）5204、西瓜4532（性價比高）

熟番茄3041（高性價比推薦）

30號卵磷脂

腦神經(jīng)細(xì)胞中17%~20%是卵磷脂，卵磷脂還能減少人的膽固醇攝入量，缺乏會影響記憶力。

補(bǔ)充卵磷脂的食物：

大豆油（需煮）

補(bǔ)充即食食品：

雞蛋（本文中的即食雞蛋均指成品，建議直接食用）、牛奶

植物固醇

又稱植物固醇，具有降低血液中有害膽固醇LDL（低密度膽固醇）的作用。

植物固醇補(bǔ)充劑：

孜然 68、肉桂 26

生菜 38

圖 31

秋葵24、蘆筍24、竹筍19

補(bǔ)充即食食品：

開心果 214

椰肉 47（但椰子油的飽和脂肪酸含量很高）

臍橙 24

第 32 號 肉堿

肉堿具有提高耐受力、防止乳酸堆積、保護(hù)心臟、加速精子成熟及提高活力、延緩衰老、抗氧化等功效。

由于現(xiàn)在提倡少吃或不吃紅肉，而紅肉中最豐富的肉堿可能會不足。

富含肉堿的食物：

魚 75, 雞 26

高粱 15（7倍碳水化合物/蛋白質(zhì)）

玉米 5~10 (缺點(diǎn) 5倍碳水化合物/蛋白質(zhì))

33號磷酸肌酸

它是肌肉爆發(fā)力的重要來源。

由于現(xiàn)在提倡少吃或不吃紅肉，而紅肉中最豐富的磷酸肌酸可能會不足。

補(bǔ)充磷酸肌酸的食物：

三文魚（包括鮭魚）、鯡魚、金槍魚

肌肽

當(dāng)細(xì)胞受到自由基攻擊時，L-肌肽可以防止進(jìn)一步或完全的損傷。

由于現(xiàn)在提倡少吃或不吃紅肉，而紅肉中最豐富的磷酸肌酸可能會不足。

補(bǔ)充肌肽的食物：

雞

肌酸

想要增肌的人需要補(bǔ)充更多的肌酸。

補(bǔ)充肌酸的食物：

鱈魚 6.5，鯡魚 5，鮭魚 4

雞 3

鉻

六價鉻具有毒性，三價鉻是人體健康必需的營養(yǎng)物質(zhì)，而中國人卻十分缺乏。

鉻在協(xié)助胰島素進(jìn)行糖和脂肪的代謝中起著重要作用，與預(yù)防近視也有關(guān)。

提供鉻的食物：

生菜108（高性價比推薦）、卷心菜87（高性價比推薦）

茄子89

蔥 88[^5]

肌醇 37

以前稱為維生素B9（現(xiàn)維生素B9指葉酸），又稱環(huán)己六醇。是動物和微生物的生長因子。

缺乏會導(dǎo)致濕疹和白發(fā)。經(jīng)常喝咖啡的人應(yīng)該多吃一點(diǎn)。

補(bǔ)充肌醇的食物：

羽衣甘藍(lán)

補(bǔ)充肌醇的即食食品：

哈密??瓜、橘子

花生

三十八硫磺

硫是頭發(fā)、軟骨、胰島素等的必需成分，是中國人所缺乏的營養(yǎng)素。

缺乏會導(dǎo)致水腫、生長發(fā)育緩慢、心跳減慢和食欲不振。

提供硫的食物：

白芝麻222

262 腐竹

補(bǔ)充即食食品：

黑芝麻275

鴨蛋 177

蛋白質(zhì)編號 39

中國人的平均攝入量尚可或略低于推薦值，但中國人一般飲食中蛋白質(zhì)有相當(dāng)一部分來自高碳水化合物食物，因此少吃碳水化合物后，需要補(bǔ)充相應(yīng)量的蛋白質(zhì)。素食者、從事體力勞動者、肌肉有傷病的人也要多補(bǔ)充。備孕女性中，約有1.5%的人蛋白質(zhì)缺乏。

蛋白質(zhì)缺乏會導(dǎo)致全身水腫、皮膚干燥病變、頭發(fā)變薄和褪色、肌肉質(zhì)量下降以及免疫力下降。[^3]

富含蛋白質(zhì)的食物：

扁豆25（性價比高，氨基酸齊全推薦）

大豆?fàn)I養(yǎng)豐富，但嘌呤含量較高，用黃豆焯水后制成的制品，如腐竹、嘉義豆腐、豆腐干等，也是可以的。

補(bǔ)充即食食品：

豆腐皮45，豆腐條45，豆腐干16

青豆35（毛豆。嘌呤25~75。性價比高）（此類別下均為低嘌呤豆類）、花生26（性價比高）、杏仁23

黑芝麻19

碘 40

有些人因為害怕添加劑，甚至拒絕吃碘鹽，其實(shí)不然，如果刻意通過其他渠道攝入碘，達(dá)不到推薦的每日攝入量。中國人的平均碘攝入量是符合推薦值的，但也有中國人吃鹽過多的原因。孕婦需求量翻倍，導(dǎo)致平均攝入量不足，需要補(bǔ)充更多。以不加碘鹽的加工食品為主食的人，也需要補(bǔ)充。

慢性碘缺乏癥最常見的影響包括神經(jīng)肌肉無力和認(rèn)知障礙。懷孕期間嚴(yán)重碘缺乏會損害胎兒發(fā)育，最嚴(yán)重的損害是大腦，這會導(dǎo)致嚴(yán)重的智力障礙。[^3]

（如果經(jīng)常吃海帶的話，可以用非碘鹽代替部分碘鹽）

提供碘的食物（微克）：

扁豆 2.2

補(bǔ)充即食食品：

干海帶36240、昆布923、干裙帶菜約15878

小圣女果 4顆、番茄 2.5顆

玉米黃質(zhì)

玉米黃質(zhì)是一種對眼睛等有益的物質(zhì)。

補(bǔ)充玉米黃質(zhì)的食物（毫克/千克）：

生菜2.66（高性價比推薦）

冬南瓜 2.8、木瓜 0.2

生菜0.7，胡蘿卜0.23

西蘭花 0.23

補(bǔ)充即食食品：

柑橘1.12（性價比）、橙子0.74

第 42 號維生素 K

中國人一般并不缺乏維生素K，但孕婦卻容易缺乏維生素K。

補(bǔ)充維生素K的食物：

青蘿卜251（高性價比推薦）

卷心菜224（性價比建議），生菜126

細(xì)香蔥 213 （草酸高不建議）

洋蔥207（高性價比推薦）

以上食品營養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)大多來自中國官方數(shù)據(jù)、美國農(nóng)業(yè)部[^6]、日本文部科學(xué)省。

（本文正確標(biāo)題為《中國人最需要多吃的營養(yǎng)素及相關(guān)食物》，因企鵝被烤熟而改名）