普通人跑馬拉松，不注意這些細節，小心受傷

近年來，馬拉松賽事在全國越來越火爆，加入跑步圈的人也越來越多。如果你只是湊熱鬧鍛煉自己、玩得開心，那么你在馬拉松比賽中很可能拿不到好成績，重要的是參與。但如果你熱愛跑步，參加馬拉松也是你的目標，也想跑出好成績，那么你一定要注意以下細節，尤其是第一次參加馬拉松的人，更要仔細看看。所以才說不建議普通人跑馬拉松，因為最后受傷的會是你。

1. 跑步前沒有進行跑步量訓練

馬拉松全程距離為42公里195米，半程馬拉松則超過21公里。如果日常生活中沒有一定的跑步訓練，想在馬拉松中跑出好成績，那是癡心妄想，更有可能對身體造成損傷。因此，參加馬拉松前，至少要訓練半年到一年。對于初學者來說，可以從3公里開始，然后挑戰5公里。當你能輕松跑10公里，偶爾跑20公里的時候，自然就可以參加馬拉松了，而且狀態會更好，身體也有足夠的耐力支撐全程馬拉松。

2. 跑步前沒有計劃或目標

所有熱愛跑步的人都是從3公里、5公里，然后10公里開始的。所以，我們想要跑得越來越快，耐力更強，必須要有方法，懂得設立小目標，才能快速提升自己。正常情況下，每周增加跑步量為平時的10%左右是比較合理的，根據自己的身體素質，每周增加0.5公里或者1公里就可以了。當然不是連續增加，圈內有個規律：加3退1。也就是加了3次之后，第4次跑的時候就減少量。如此反復，一步步增加。所以建議根據自己目前的跑步體能，制定一個計劃目標，每周跑多少公里，增加多少，一步步實現目標。

3.跑步前沒有調整心態

對于初次參加馬拉松的新手來說，既興奮又緊張。你既想表現好，跑完馬拉松，拿個好成績，又擔心身體健康，壓力越來越大。這種不良心態會影響跑步狀態。其實初次參加馬拉松，應該還是比較吃力的，要調整好心態，保持清醒。初次參加馬拉松，就隨便跑，能跑多遠就跑多遠，不要太刻意追求。雖然有目標，但初次參加更多的是參與。

4. 跑步過程中，不要休息，堅持到最后

對于一個馬拉松新手來說，這確實是一個對自己的挑戰。所以在幾十公里的馬拉松過程中，如果身體開始感到疲勞，呼吸變得急促，體力開始耗盡，小腿開始酸痛等等，當身體向我們發出信號，我們真的堅持不下去了，我們應該立即放慢速度，快走，慢走，讓身體放松下來，得到休息。不要勉強自己，每年都有很多人因為跑馬拉松而受傷。沒有人規定馬拉松必須跑多快，必須跑完比賽。

如果你想挑戰自己，你也要懂得保護自己。

5. 沒有意識到跑步過程中的身體傷害

我記得有一場馬拉松，2萬名參賽者中，有1.2萬多人接受了醫療救治，其中肌肉抽筋9838人，扭傷1743人，暈倒306人，擦傷194人，腹痛107人，暈厥20人，危重5人。所以千萬不要忽視馬拉松過程中可能出現的問題，比如腿痛、膝蓋痛、抽筋、心律不齊等，一旦出現，應立即停下，尋找就近的醫護人員進行搶救。

6.跑步時不要喝水

我們的身體對水的需求量非常大，尤其是長時間跑步的時候。跑馬拉松的時候，如果感覺口渴，身體感覺透支了，記得喝水，不然很容易脫水。當然，最簡單直接的方法就是在尿液呈深黃色的時候多喝水。

7. 不了解跑步后的恢復期

馬拉松畢竟是40公里的長距離比賽，需要很強的耐力，就連很多高手跑完馬拉松后，身體也會受到一些損傷。所以跑完后一定要注意拉伸，以及之后的恢復期。跑完后還是要給自己定一個計劃和目標，多做力量訓練，適當減少跑步量，讓身體先放松恢復。跑完馬拉松也是人生一大體驗，跑完后恢復期做好了，下一場馬拉松會發揮得更好。

馬拉松是一項耐力要求較高的長距離跑步運動，一般人如果沒有規律跑步、沒有一定的跑步訓練，不建議參加馬拉松。當然如果只是想參加、玩玩也是可以的。但恐怕跑過馬拉松之后，你會開始更加熱愛跑步。所以，我們需要有方法、有計劃、有目標地訓練自己，跑出屬于自己的完美人生。