太震撼！肯尼亞長跑運(yùn)動(dòng)員基普喬格一周典型訓(xùn)練曝光

2021年，埃魯?shù)隆せ諉谈裨俅巫C明了自己馬拉松史上最偉大人物的地位。

這位肯尼亞長跑運(yùn)動(dòng)員于 2021 年參加了兩場馬拉松比賽，并獲得了第二個(gè)奧運(yùn)冠軍。

在4月份的NN Mission馬拉松比賽中，他以2小時(shí)04分30秒的成績輕松奪得冠軍。

在炎熱天氣下，基普喬格與105名世界級(jí)長跑運(yùn)動(dòng)員同場競技，在跑完31公里后，基普喬格脫穎而出，以2小時(shí)08分38秒的成績奪冠，比他在里約奧運(yùn)會(huì)的奪冠成績快了6秒，創(chuàng)造了奧運(yùn)歷史上第五快的成績。

自然，基普喬格如何科學(xué)訓(xùn)練也成為普通跑者迫切想要了解的事情。

基普喬格典型訓(xùn)練周的分析最近被上傳到 YouTube。

基普喬格每周的跑步量并不是特別大

從下表可以看出，基普喬格每周訓(xùn)練大約180-190公里。

這個(gè)周訓(xùn)練量在專業(yè)運(yùn)動(dòng)員中不算特別大，我國的專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員，周訓(xùn)練量都在200公里以上，每月跑800-1000公里左右的也不乏其人。

這至少證明了一件事：跑量是必要的，一定的跑步積累是訓(xùn)練的基礎(chǔ)，但訓(xùn)練絕非簡單地講究訓(xùn)練量，訓(xùn)練的質(zhì)量或許更為重要。

當(dāng)然，基普喬格每周訓(xùn)練量180公里，并不代表他每月跑步量就是720公里，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員會(huì)根據(jù)訓(xùn)練周期，動(dòng)態(tài)調(diào)整自己的訓(xùn)練量。

由于我們無法得知基普喬格的每周訓(xùn)練計(jì)劃處于訓(xùn)練的哪個(gè)階段，因此我們只能根據(jù)計(jì)劃進(jìn)行分析。

這樣的分析或許有些片面，這也是我們需要向跑者解釋清楚的，讓他們不要刻板地認(rèn)為基普喬格每天都是這樣訓(xùn)練的。

基普喬格的典型訓(xùn)練周

基普喬格如何規(guī)劃他的訓(xùn)練周？

基普喬格的訓(xùn)練有以下幾個(gè)重要特點(diǎn)：

● 基普喬格每周訓(xùn)練7天，中間不休息，有時(shí)一天訓(xùn)練一次，有時(shí)一天訓(xùn)練兩次。基普喬格非常重視力量訓(xùn)練，每周安排至少兩次力量訓(xùn)練。

● 在基普喬格的訓(xùn)練中，慢速輕松跑和稍快的節(jié)奏跑占據(jù)了訓(xùn)練的主要部分；

輕松跑的配速一般在3分50-4分00秒左右，節(jié)奏跑的配速一般在3分20-3分40秒左右，輕松跑或者節(jié)奏跑最短距離為10公里，最長距離約為18-20公里，也就是一場半程馬拉松的訓(xùn)練量。

● 基普喬格每周安排一次馬拉松距離訓(xùn)練，這次訓(xùn)練是一周中最艱難的訓(xùn)練，速度是節(jié)奏跑配速，速度并不快，這次訓(xùn)練也是一周最長的訓(xùn)練。

● 基普喬格每周還會(huì)安排一次間歇跑訓(xùn)練，間歇跑的距離多種多樣，一次訓(xùn)練從最長的1000米到最短的200米不等，300米左右的間歇跑速度比間歇跑快，基本達(dá)到了沖刺跑（又稱重復(fù)跑）；

間歇跑訓(xùn)練的一個(gè)重要特點(diǎn)就是跑者跑得越來越快，而普通跑者在間歇跑時(shí)往往會(huì)跑得越來越慢。

● 除了常規(guī)的LSD和間歇跑，基普喬格還安排了法特萊克跑。

法特萊克跑其實(shí)就是速度跑，基普喬格的方法是快跑一分鐘再慢跑一分鐘，總共完成30次，這也是一個(gè)相對(duì)有難度的訓(xùn)練課程。

基普喬格非常重視基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練

跑者看到基普喬格的配速非常快，4分以內(nèi)就能輕松跑完，這個(gè)速度相當(dāng)于很多跑者的間歇跑配速，其實(shí)對(duì)于基普喬格來說，4分以內(nèi)的配速就是他的輕松跑配速。

基普喬格的世界紀(jì)錄是2小時(shí)1分40秒，他一般的馬拉松成績都在205左右，最慢的能到210以內(nèi)。基于這個(gè)馬拉松成績，我們按照丹尼爾斯的訓(xùn)練方法，計(jì)算出了基普喬格不同的速度區(qū)間。

從下表中可以看到，他的輕松跑配速為 3 分 41 秒-3 分 56 秒，馬拉松配速跑（也就是馬拉松比賽時(shí)的配速）為 2 分 55 秒-3 分 05 秒。不過從基普喬格的每周訓(xùn)練計(jì)劃中我們可以看到，基普喬格幾乎從未進(jìn)行過達(dá)到 3 分左右，也就是馬拉松配速跑的訓(xùn)練。當(dāng)然這或許也和訓(xùn)練周期安排有關(guān)。

但從基普喬格本周的訓(xùn)練安排來看，基普喬格要么進(jìn)行比馬拉松配速慢的有氧訓(xùn)練，要么進(jìn)行比馬拉松配速快的無氧訓(xùn)練。換言之，基普喬格很少進(jìn)行所謂的馬拉松專項(xiàng)速度訓(xùn)練，這超出了很多跑者的想象。

跑者通常認(rèn)為，應(yīng)該多做馬拉松專項(xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)練，這樣才能發(fā)揮專項(xiàng)能力。相反，基普喬格卻很少做馬拉松專項(xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)練。訓(xùn)練絕不是比賽的重復(fù)，也不是比賽的縮短版，過多的專項(xiàng)訓(xùn)練會(huì)過度消耗運(yùn)動(dòng)員的體能。

根據(jù)基普喬格的馬拉松成績計(jì)算他的配速范圍

不過基普喬格的耐力跑訓(xùn)練很細(xì)致，他用兩種配速來訓(xùn)練基礎(chǔ)耐力，一種是我們熟悉的輕松跑，又稱LSD，一種是強(qiáng)度比LSD稍高，但還沒達(dá)到馬拉松配速跑強(qiáng)度的訓(xùn)練，又稱節(jié)奏跑。

當(dāng)然，關(guān)于什么是節(jié)奏跑，有很多不同的說法，有人說是乳酸閾值跑，有人說是馬拉松配速跑。本文將節(jié)奏跑定義為比輕松跑速度快，比馬拉松配速慢的跑步方式。換言之，LSD是最慢的有氧耐力跑，節(jié)奏跑是速度更快的有氧耐力跑。

制定有起有落的訓(xùn)練計(jì)劃

基普喬格的訓(xùn)練，就是典型的訓(xùn)練計(jì)劃有起有落、變化多端的典型。

一次艱難的訓(xùn)練之后，第二天會(huì)進(jìn)行一次較容易的訓(xùn)練；一次較容易的訓(xùn)練之后，第二天會(huì)進(jìn)行一次艱難的訓(xùn)練。

這種交錯(cuò)安排一方面可以刺激身體產(chǎn)生超強(qiáng)恢復(fù)，另一方面又不會(huì)因?yàn)橛?xùn)練過度疲勞或者訓(xùn)練太過平淡而增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)耐力提升毫無幫助。

好的訓(xùn)練要有起伏，就好比優(yōu)美的音樂，有變化才好聽，如果都是一個(gè)調(diào)子，那肯定不好聽。

形成錯(cuò)峰訓(xùn)練安排

一個(gè)星期一次

30-40公里長距離訓(xùn)練

根據(jù)基普喬格的教練帕特里克·桑德的安排，基普喬格每周最重要的訓(xùn)練就是30-40公里的長跑，這個(gè)長跑并不完全是普通跑者通常理解的LSD慢跑，而是一種強(qiáng)度較大的長跑，你可以理解為速度略低于這個(gè)配速的相對(duì)高強(qiáng)度的慢跑。

也就是說，基普喬格每周都會(huì)進(jìn)行一次準(zhǔn)馬拉松訓(xùn)練，這種訓(xùn)練也被稱為“大有氧訓(xùn)練”。對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，如果每周進(jìn)行30公里的LSD訓(xùn)練，其實(shí)不算什么，最多跑得慢一點(diǎn)就行。但如果對(duì)速度有要求，進(jìn)行30-40公里的訓(xùn)練，可能就不太容易了。

基普喬格喜歡法特萊克訓(xùn)練

法特萊克跑步是斯堪的納維亞人利用地形、地貌或人造加速和減速段來提高耐力的方法。

20世紀(jì)30年代，瑞典中長跑教練戈斯塔·霍爾邁爾（Gosta Holmayer）意識(shí)到，單靠LSD（長距離慢跑）訓(xùn)練不足以提高耐力。

運(yùn)動(dòng)員有時(shí)會(huì)以更快的速度訓(xùn)練以提高耐力，他后來開發(fā)了一種名為Fartlek（瑞典語）的訓(xùn)練系統(tǒng)，意思是速度游戲。

創(chuàng)建它的初衷是為了擺脫枯燥的LSD訓(xùn)練，提供一種快與慢相結(jié)合的訓(xùn)練方法。

從基普喬格的臉書也可以看出，基普喬格很喜歡做法特萊克訓(xùn)練，而凹凸不平、起伏不平的路面特別適合法特萊克跑。

用基普喬格的話來說，“這種路最好一起跑。”他會(huì)以一分鐘快跑、一分鐘慢跑的方式進(jìn)行法特萊克訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練其實(shí)挺辛苦的，但也不乏味。

基普喬格非常重視力量訓(xùn)練

基普喬格非常重視跑步之外的體能訓(xùn)練，體能訓(xùn)練主要集中在核心和上下肢力量訓(xùn)練上。

力量訓(xùn)練是大多數(shù)跑者忽視的，其實(shí)除了跑步，力量訓(xùn)練也很重要，力量訓(xùn)練對(duì)于提高跑步經(jīng)濟(jì)性、降低受傷風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要，只要堅(jiān)持力量訓(xùn)練，即使跑得少，耐力不但不會(huì)下降，反而會(huì)進(jìn)一步提升。

耐力訓(xùn)練對(duì)提高力量沒什么幫助，但是力量訓(xùn)練對(duì)提高耐力很有幫助。力量訓(xùn)練并不是通過提高心肺功能來提高耐力，而是通過提高肌肉力量，提高跑步經(jīng)濟(jì)性，讓肌肉更經(jīng)濟(jì)地工作來提高耐力。

基普喬格的常規(guī)力量訓(xùn)練包括踏板藝術(shù)體操、杠鈴訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練、徒手訓(xùn)練。

基普喬格表示，在備戰(zhàn)初期，他每周進(jìn)行三次力量訓(xùn)練

設(shè)備簡單，場地?fù)頂D，但大家訓(xùn)練熱情很高

耐力運(yùn)動(dòng)員不一定需要進(jìn)行大負(fù)荷的力量訓(xùn)練，但需要進(jìn)行大量的重復(fù)訓(xùn)練。

基普喬格進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練

從基普喬格的臉書動(dòng)態(tài)中可以看到，基普喬格正在進(jìn)行一項(xiàng)體重訓(xùn)練動(dòng)作，而他所進(jìn)行的動(dòng)作是側(cè)臥腿外展，這是訓(xùn)練臀部外側(cè)肌肉——臀中肌的經(jīng)典動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作看似簡單，但基普喬格卻顯得有些“兇猛”；

無論是跑步訓(xùn)練還是日常生活，我們看到基普喬格總是面帶微笑，很少看到他在跑步訓(xùn)練時(shí)面容嚴(yán)肅。但在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，基普喬格也會(huì)笑容滿面，這也說明他非常重視力量訓(xùn)練。

概括

基普喬格是一個(gè)自律性很強(qiáng)的人，他和其他運(yùn)動(dòng)員一起住在訓(xùn)練基地，通常每周回家一次。他總是晚上九點(diǎn)睡覺，早上五點(diǎn)起床準(zhǔn)備訓(xùn)練。他特別享受在肯尼亞美麗而涼爽的早晨訓(xùn)練，所以你經(jīng)常可以在臉書上看到他贊美祖國的早晨。

自律加上科學(xué)訓(xùn)練造就了世界上最偉大的馬拉松運(yùn)動(dòng)員！

- 結(jié)尾 -