社交焦慮障礙：從日常情境到癥狀體征全解析

在做事時受到監(jiān)控

被嘲笑或批評

與“重要”或權威的人交談

在課堂上問

約會

在會議上發(fā)言

使用公共廁所

參加考試

在公共場合吃飯

打電話

參加聚會

03。社交焦慮癥的體征和癥狀

如果您只是偶爾在社交場合感到緊張，請不要擔心太多，因為許多人會不時感到害羞或緊張，這不會阻礙他們的日常工作和生活。

但是，社交焦慮癥通常會干擾您的日常生活，并引起極大的痛苦。

例如，在講話前會緊張是正常的。

但是，如果您患有社交焦慮，您可能會提前幾周擔心，甚至請病假以逃避此事，或者顫抖，以至于您在演講中幾乎無法說話。

社交焦慮的情緒體征和癥狀：

在日常社交情況下，過度的自我意識和焦慮。

在即將到來的社交之前，緊張地擔心幾天，幾周甚至幾個月。

非常害怕受到他人的監(jiān)視或判斷。

害怕您的行為會讓您感到尷尬或使您感到尷尬

擔心別人會注意到你很緊張

身體體征和癥狀：

臉紅

氣促

胃不適，惡心

顫抖（包括顫抖的聲音）

胸部緊身

汗水或潮熱

感到頭暈或暈倒

行為體征和癥狀：

避免將您無法放手的活動或破壞您生活的社交情況。

保持沉默或隱藏在背景中以避免注意力和尷尬

無論走到哪里，都會帶一個朋友

在社交之前喝酒以舒緩您的緊張感

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兒童的社交焦慮癥

兒童害羞是正常的，但是有社交焦慮的孩子在日常生活中會感到很大的壓力。例如，與其他孩子一起玩，在課堂上讀書，與成年人交談或參加考試會使他們感到痛苦。

許多社交恐懼癥的孩子甚至討厭學習。

04。如何克服社交焦慮癥？

技能一：挑戰(zhàn)負面思想

盡管社交焦慮的癥狀使人們感到無助，但總有更多的方法而不是問題。

第一步是改變您的心態(tài)。

患有社交焦慮癥的人是由他們的負面思想和信念引起的。

這些想法可以包括：

“最后，我一定會像個傻瓜。”

“我的聲音會開始顫抖，我會為自己感到羞恥。”

“人們會覺得我很愚蠢”

“我不想說什么。我一定看上去很無聊。”

但是，挑戰(zhàn)這些負面思想是減少社交焦慮癥狀的有效方法。

步驟1：當您對社交情況感到恐懼時，找出潛在的負面想法。

例如，如果您擔心很快就會發(fā)布工作報告，那么潛在的負面想法可能是：“我會弄亂它，每個人都會認為我毫無用處”

步驟2：分析和挑戰(zhàn)這些想法。

問自己有關負面想法的問題，例如：“我當然會弄亂這個演講嗎？”或“如果我緊張，人們會認為我無能嗎？”通過邏輯評估這些負面的想法，您可以以更現(xiàn)實和積極的方式逐漸看著發(fā)人深省的社會環(huán)境。

盡管這種試圖分析情感背后原因的行為是瘋狂的，但了解焦慮的原因可以減輕它們對您的負面影響。

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消極的思維方式助長社交焦慮

考慮一下，您是否有以下思維方式：

介意閱讀 - 就像您知道別人在想什么，并且您覺得他們像他們想象的那樣對您造成負面影響。

命運到預測的未來，總是想象發(fā)生的最糟糕的事情，所以您已經(jīng)在困難到來之前就已經(jīng)焦慮了。

災難 - 對發(fā)生的事情無限放大。例如，將人們注意的關注視為災難性事故。

個性化 - 總是覺得人們在嘲笑您或毆打您，或者始終感到他人發(fā)生的事情與您有關。

提示2：專注于別人，而不是你自己。

許多人在緊張的環(huán)境中感到焦慮。

您可能會覺得每個人都在看著您并判斷您。目前，您的注意力更加集中在自己的身體上。您可能會覺得自己可以通過密切的注意來更好地控制自己，但是這種過多的自我聚焦只會使您意識到自己的緊張程度，這會引起更多的焦慮！

同時，它還可以阻止您專注于周圍的對話或表現(xiàn)。

因此，將注意力從內(nèi)部轉移到外部可以大大減輕社交焦慮。該原則易于理解且難以實施，但是您不能同時專注于兩件事。只有當您專注于外部事物時，您才能受到焦慮的影響。

專注于其他人，而不是他們對您的看法，而是試圖與他們建立真正的聯(lián)系。

實際上，您的焦慮并不像您想象的那么明顯。

即使有人注意到您很緊張，他們也不會嚴重對待您。實際上，其他人可能和您一樣緊張，或者他們以前做過同樣的事情。

請注意他們所說的話，不要考慮那些負面的想法。專注于這一刻，而不是擔心您會在一段時間內(nèi)說些什么，不要責怪自己過去的錯誤。

釋放應力以實現(xiàn)完美。

同時，要真誠和專注。

提示3：學會控制呼吸

當您焦慮時，體內(nèi)發(fā)生了許多變化。

第一個更改是加快呼吸。過度呼吸（過度換氣）會導致體內(nèi)氧氣和二氧化碳之間的不平衡，這可能導致更多的身體焦慮癥狀，例如頭暈，呼吸，呼吸，心率增加或肌肉緊張。學習減慢呼吸可以有效控制焦慮的身體癥狀。

以下呼吸練習可以幫助您保持鎮(zhèn)定：

保持舒適的坐姿，背部伸直，肩膀放松。將一只手放在胸部，另一只手放在肚子上。

使用腹部呼吸方法，并緩慢吸氣，以便呼吸可以深入滲透4秒鐘。您可以感覺到氣體充滿了腹部，導致胃波動，而胸部則減少了胸部的波動。

屏住呼吸2秒鐘。

慢慢通過嘴呼氣6秒鐘，想象一下您呼氣將空氣推開的氣體。當您呼氣時，胃部的手應該凹陷，但另一只手在胸部的移動也很少。

繼續(xù)通過鼻子呼吸，并通過嘴呼氣。將上述呼吸模式循環(huán)4秒鐘，呼吸2秒，然后呼吸6秒。

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提示4：面對恐懼

消除恐懼的最佳方法是面對現(xiàn)狀，避免只會使這種焦慮繼續(xù)前進。避免讓您緊張的場合在短期內(nèi)可以很好地工作，但下次您社交時，這樣做不會讓您感到舒適。相反，這不是一個有效的長期反應，您避免的越多，它就越可怕。

回避態(tài)度也將阻止您做自己想做的事情或?qū)崿F(xiàn)某個目標。

例如，害怕說話會阻止您在工作中分享自己的想法，在課堂上脫穎而出或結交新朋友。

盡管不可能一次克服社交焦慮，但您可以一次邁出一小步。我們可以從您可以控制的場合開始，然后慢慢過渡到更具挑戰(zhàn)性的情況，以便我們可以逐步建立信心并積累一些應對技巧。

例如，約會一個陌生人會讓您焦慮，因此您可以首先陪伴外向的朋友參加聚會。當您適應這種情況時，您可以嘗試結交一個新朋友，等等。在克服社交焦慮的道路上不斷地嘗試更具挑戰(zhàn)性的嘗試。

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但是請注意：

1。不要立即面對您最大的恐懼。

采取太多步驟，承受太大的壓力或強迫自己做太困難的事情可能適得其反并增加焦慮。

2。耐心。

克服社交焦慮需要時間和實踐，這是一個逐步的過程。

3.在必要時使用您所學的技能保持冷靜，例如專注于呼吸和挑戰(zhàn)負面思維。

以下與同事的互動過程是逐漸克服焦慮的典型例子。

步驟1：向同事打個招呼。

步驟2：向同事詢問與工作有關的問題。

步驟3：詢問同事在周末做什么。

步驟4：午休時間與同事一起坐在休息室。

步驟5：與同事在休息室共進午餐。

步驟6：在休息室吃午餐，并與一個或多個同事聊天，例如談論天氣，鍛煉或時事。

步驟7：下班后要求您的同事喝咖啡或飲料。

第8步：與一群同事出去吃飯。

步驟9：與一個或多個同事分享您的個人信息。

步驟10：加入您的同事參加員工聚會。

提示5：讓自己更好地社交

克服社交焦慮的另一種有效方法是尋求支持性的社會環(huán)境。

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以下是與他人進行良性互動的一些好方法：

參加社交技能課程或信心培訓課程。

這些課程通常在當?shù)氐某扇私逃行奶峁?/p>

做您喜歡的志愿活動。

例如，在療養(yǎng)院參觀老人或參加植樹活動可能是您喜歡的任何東西，可以結交一些志趣相投的朋友。

提高溝通能力。

良好的人際關系基于高情緒智力溝通方法。

如果您發(fā)現(xiàn)自己不知道如何更好地交流，則可以學習如何改善情緒智力。

PS：結交朋友的提示

無論您與他人有多么尷尬或緊張，都應該減少自我批評的思想，逐漸改善自己的自尊心，并在與他人互動時變得更加自信和可靠。

您不必改變個性。您只需學會一些小方法來克服恐懼和焦慮，建立良好的友誼。

提示6：采用抗焦慮生活方式。

有很多證據(jù)表明大腦和身體具有固有的聯(lián)系。

治療身體的方式將顯著影響您的焦慮水平，管理焦慮癥狀的能力以及整體信心。

盡管僅僅改變生活方式還不足以克服社交恐懼癥，但它將對您的治療過程產(chǎn)生一些輔助影響。以下生活技巧可能會降低您的焦慮水平并為治療做準備。

減少或避免吃咖啡因 - 咖啡，茶，蘇打和能量飲料會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，并可能增加焦慮癥狀。咖啡因的攝入應減少甚至完全避免。

增加運動 - 最好每天保持體育鍛煉30分鐘。如果您不喜歡運動，則可以將其與自己喜歡的東西配對，例如在看電視節(jié)目時跑步或跳舞自己喜歡的音樂。

在飲食中添加更多的omega-3脂肪 - omega-3脂肪酸為大腦健康提供營養(yǎng)支持，并改善您的情緒，外觀和應對焦慮的能力。 Omega-3脂肪的最佳來源是脂肪魚（鮭魚，鯡魚，鯖魚，an魚，沙丁魚），海藻，亞麻籽和核桃。

中度喝酒 - 您可能會在社交前使用飲酒來緩解緊張局勢。但是酒精會增加焦慮發(fā)作的風險。

戒煙 - 尼古丁是一種強大的興奮劑。吸煙會導致更高的焦慮。

保持高質(zhì)量的睡眠 - 當您的睡眠不足時，您更容易受到焦慮的影響。休息良好可以使您在社交場合保持鎮(zhèn)定。

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05。社交焦慮癥的治療

如果上述自助技巧不能消除您的焦慮癥狀，則可能需要專業(yè)的幫助。

社交焦慮療法

在所有治療方法中，認知行為療法（CBT）是治療社交焦慮癥的最佳方法。認知行為主義認為您的思維會影響您的感受和感受會影響您的行為。因此，如果您改變思考社交互動的方式，您會感到不那么焦慮，并且在社交情況下的表現(xiàn)會更好。

社交恐懼癥的CBT可能包括：

·通過放松技術和呼吸運動來控制焦慮的身體癥狀。

·改變觸發(fā)和加劇社交焦慮的負面思想。

·面對您以一種逐步的，系統(tǒng)的方式恐懼的社會環(huán)境，而不是避免這種環(huán)境。

您可以自己學習和練習，但是如果您在自助方面遇到困難，則可以尋求專業(yè)支持，并且可以從治療師的指導中受益。

·通常作為小組療法的一部分，角色扮演，社交技能培訓和其他CBT技術。小組療法通常會使用表演，視頻和觀察，模擬訪談和其他練習來解決使您焦慮的現(xiàn)實情況。經(jīng)過多次練習，您逐漸為自己害怕的場景做準備，并且會變得越來越舒適，焦慮將減輕。

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社交焦慮癥的藥物

使用藥物不會治療社會恐懼，并且通常使用藥物來緩解社交焦慮癥狀。在解決社交恐懼癥時，最有效的方法是將治療技術與自助手段相結合并補充藥物治療。

有三種治療社交焦慮的藥物：

β受體阻滯劑：用于緩解焦慮癥狀。盡管它們對焦慮的情緒癥狀沒有太大影響，但它們可以控制手動搖晃或聲音震顫，出汗和快速心跳等身體癥狀。

抗抑郁藥：當社交焦慮嚴重時，這可能會有所幫助。

苯二氮卓類藥物：最佳抗焦慮藥。但是，由于它具有鎮(zhèn)靜作用并且令人上癮，因此通常只有在其他藥物不起作用的情況下才開處方。

結尾

作者/梅琳達·史密斯（Melinda Smith），珍妮·斯加爾（Jeanne Sgal），詹妮弗·舒本

翻譯/fon di

評論/Goldfisher

編輯/kexin

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