昆明信息港：控糖人群主食選擇是血糖管理關鍵，看這些要素

流行科學丨您知道血糖友好的主食嗎？

Kunming信息港口Kunming信息港口官方帳戶04.0819：28

隨著人們生活方式的變化，越來越多的人患有糖尿病和早期糖尿病。研究還表明，糖控制有利于控制體重和延遲衰老。因此，越來越多的人開始關注自己的血糖問題。

1。對于需要控制血糖的人，主食是飲食管理中的關鍵聯系。如果將主食與燃料進行比較，那么加快糖的訂書釘食物就像火箭燃料一樣，食用時血糖會上升。慢慢飼養糖的主食（對高糖友好型）就像長效的電池一樣，緩慢釋放了能量。主要看這些點：

1.纖維內容：

可溶性纖維在腸道中形成粘性溶液，延遲胃排空并延遲葡萄糖的快速吸收。例如，與白面包相比，由于其高纖維含量，血糖產生指數（GI）低于白面包。

2。烹飪時間：

烹飪時間越長，血糖越高。例如，對于同一碗雞蛋面，煮7分鐘并煮20分鐘，前者的血糖產量指數（GI）較低。

3。蛋白質含量：

如果蛋白質含量較高，則血糖速率將較慢。例如，白米是高血糖產生指數（GI）的主食。但是，如果將其與蝦和牛肉等蛋白質結合并變成混合碳水化合物，則血糖效應將降低。

4。處理厚度

精細加工：白米飯，白色蒸面包，白色面條（例如損壞的構件，消化非常快，糖速率自然會迅速增加）

粗糙加工：糙米，全麥面包，燕麥米飯（保留保護層，消化緩慢）

5。吃冷或熱：

讓大米冷卻并加熱，它將增加抗消化力的量！熱稻會迅速加糖，而冷藏的大米則將糖慢30％。

2。除了gi低（血糖指數）之外，除全麥面包，混合谷物米飯等外，還有其他選擇嗎？接下來，我將介紹幾種被認為會增加血糖但實際上對糖友好的主食食品：

1。餃子（三個新鮮）：gi（血糖指數）= 28，低gi; GL（血糖載荷）= 10，低gl。這種組合屬于混合飲食，包括肉，蔬菜和釘書釘，是一種低血糖指數（GI）和低血糖負荷（GL）的食物。我們必須對祖先的智慧嘆息。

2。意大利面（全麥）：GI（血糖指數）= 48，低gi； GL（血糖載荷）= 11，中GL。意大利面通常是用硬質小麥粉制成的，飲食含量很高，消化速度緩慢，而飯后則具有更穩定的血糖，但是請注意不要煮太久，并且您不應該一次吃太多。

3。馬鈴薯粉：gi（血糖指數）= 13.6，低gi； GL（血糖載荷）= 6，低gl。制作馬鈴薯粉時，它會用水沸騰 - 變形 - 然后脫水。淀粉衰老后，產生了抗性淀粉（抗可消化的淀粉），從而增加了消化難度并減慢了血糖的吸收。

4。黑稻粥：GI（血糖指數）= 42，低gi； GL（血糖載荷）= 7，低gl。在相同的烹飪條件下，黑米飯的gi（不是黑麩質米）低于白米飯的gi，而非木質的GI低于粘性的GI（粘稠的糖越粘，糖越多）。您還可以在稀飯中加入一些混合豆，例如紅豆，綠豆，腎豆等，它們的蛋白質和飲食纖維比混合谷物多，這可以進一步減少粥的血糖反應。

5。GuilinRice Noodles：GI（血糖指數）= 37，低GI； GL（血糖載荷）= 12，中GL。用來制作米粉的米粉通常是含淀粉液含量較高的Indica大米。以這種方式制作的米粉不容易通過烹飪而破裂，而且味道更柔軟和美味。高直鏈糖意味著消化速度相對較慢，并且更易于糖。

看到這一點之后，將來會有更多選擇主食食品嗎？

3。最后，介紹一些使主食更友好的技巧

1。添加醋方法：烹飪時加1勺醋，糖增加速度會減慢（您不能吃酸味）。

2。混合技術：白米 + 1個紅豆=減少胃腸豆，面條 +半碗淺蔬菜=血糖不開車

3.吃訂單：先吃蔬菜和肉，然后吃釘書釘食物，血糖波動會更順暢。

4。拒絕軟腐爛：粥比干米更快地增加糖，而混合谷物米飯比混合谷物粥更好。

5。冷卻處理：冷藏后抗性淀粉增加12小時后增加2-3次。

6.避免誤會：市場上的一些無糖餅干和粗谷物餅干由精制面粉制成，添加了糖和油，這些面粉仍然會增加血糖。切記查看成分列表。此外，不建議退出主食食物。每日碳水化合物攝入少于130克可能會導致酮癥并增加心血管疾病的風險。

通過科學的選擇和匹配，糖控制的主食也可以豐富多彩。請記住，穩定血糖的核心是延遲碳水化合物的吸收，而不是完全退出主食。從今天開始，吃一頓美餐。

文字/CAI HUI，Lu Jingqian Dianchi醫院內科