負卡路里食物真的能減肥嗎？專家范志紅為你揭秘減肥迷津

很多人都聽說過減肥需要吃“負熱量食物”。這些食物會讓人越吃越減肥。這類食物不僅包括白水、綠茶、菊花茶、黑咖啡等飲料，還包括菠菜、芹菜、黃瓜、生菜、蘋果、梨、草莓等蔬菜和水果，甚至還有燕麥、黑芝麻等。種子、杏仁等。谷物和干果，如雪蓮果、樹根和脫脂牛奶。春節過后，不少女性感嘆自己“假期長胖了三斤”。那么現在非常流行的“負熱量食物”能幫助我們減肥嗎？本期我們特別邀請了著名營養專家、博士范志紅。中國農業大學食品科學博士，為女性朋友們解開“負熱量食物”的困惑，給她們一些減肥秘訣。

■ 范志宏

很多人都聽說減肥時要吃“負熱量食物”。這些食物會讓人們邊吃邊減肥。除了冷水、綠茶、菊花茶、黑咖啡等零熱量飲料外，還有一些被傳為負熱量食物的天然食物，如菠菜、芹菜、蘋果、梨、木瓜、草莓、青椒、海帶、竹筍、黃瓜、生菜、卷心菜等低熱量水果和蔬菜、根莖類和脫脂牛奶等雪蓮果。

有傳言稱，這些“負熱量食物”本身所含的能量很少甚至不含能量。為了讓它們升溫到體溫并消化吸收，身體消耗的能量多于釋放的能量，所以吃多了會帶來能量負平衡，吃得越多越容易減肥。那么，這種說法真的靠譜嗎？

事實上，這確實不能用“謠言”二字輕易駁斥。還是需要一一詳細解釋。

第一類：白水、綠茶、菊花茶、黑咖啡等飲料確實是“負熱量”

如果既不添加糖也不添加奶精等含脂肪成分，那么白水、綠茶、菊花茶、黑咖啡等飲料確實是“負熱量”。

原因如下：將一大杯冷白水加熱到體溫37攝氏度，確實會消耗好幾大卡的熱量。說它的熱量為負值并不是騙人的。然而，對于想要減肥的人來說，每天需要達到幾百千卡的負平衡才能達到目標，所以即使喝10杯冷水也沒有實際意義。

綠茶、菊花茶本身如果不添加糖、蜂蜜、水果、干果等成分，熱量幾乎為零。它含有豐富的多酚類物質，當這些物質大量食用時，會降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等在內的多種消化酶的活性，增加大腸內脂肪物質的排泄，因此在一定程度上阻礙了其他功能。食物的消化吸收率。從這兩個角度來看，它們給身體帶來的熱量確實是負面的。但對于消化吸收能力正常的人來說，喝兩三杯茶并不會產生明顯的效果，除非每天喝大量的濃茶。

咖啡和濃茶也有類似的效果。喝多了還會影響消化，并且會引起人體興奮，新陳代謝率略有增加，增加人體能量消耗。也就是說，咖啡本身沒有熱量，但會增加人體的熱量消耗，勉強算得上是“負熱量”食物。這就是為什么黑咖啡在國外很多減肥食譜中都是必不可少的。然而，由于遺傳和身體差異，代謝咖啡因的能力因人而異。對于新陳代謝旺盛的人來說，喝兩三杯黑咖啡不會有明顯的刺激作用；還有一小部分人對咖啡特別敏感。喝了之后會出現心慌、頭暈、胃痛、失眠等很多不適癥狀，所以需要遠離咖啡。

第二類：各種蔬菜、水果屬于低熱量食品

蔬菜和水果中所含的熱量確實很低。人體能消化的蛋白質和脂肪很少，可消化的碳水化合物也很少。 “干貨”中很大一部分是膳食纖維或人體無法消化吸收的低聚糖（例如雪蓮果的甜味主要來自低聚果糖），能帶來飽腹感。同時，其中所含的一些成分，如多酚類物質，會降低人體消化酶的活性。

水果和蔬菜雖然熱量低，但仍然含有熱量。如果我們只吃芹菜，那么吃得越多，攝入的熱量就越高，不存在“負熱量”。但如果用不加油的芹菜代替部分白米飯，在同樣飽的情況下，吃米飯+芹菜會比單獨吃米飯更不容易發胖。

由于多吃水果和蔬菜會降低人們對其他食物的食欲，因此膳食的整體熱量含量就會減少。從這個角度來看，吃水果和蔬菜確實有助于預防肥胖；如果這種功效被稱為“負熱量食物”，那么它并不是謠言。也就是說，用低熱量、高纖維、“飽足”能力強的食物代替高熱量、低纖維、易咀嚼、難以控制量的食物，對控制會有一定的好處。體重增加。

對于自然狀態下的食物來說，討論“某種食物會不會讓人發胖”其實沒有多大意義。或“某種食物是負熱量食物嗎？”因為在一頓飯中，食物永遠不會被孤立地消耗。人的食欲是有限的，一天要吃很多種東西。如果我們多吃一些東西，必然會減少另一些東西，這就會帶來食物攝入比例的變化。這種比例的變化會影響我們整體的健康和活力。身體姿勢和疾病風險。

第三類：燕麥、黑芝麻、杏仁屬于高能量食品

燕麥、黑芝麻和杏仁其實都在“負熱量食物”之列——只要查一下食物成分表，你就會知道它們的熱量其實非常高。 100克芝麻、杏仁的熱量為500大卡以上，燕麥片則為360大卡以上。這確實令人困惑。

對于這些類型的能量密集型食物談論“負卡路里”是沒有意義的。他們確實釋放了大量的卡路里。不過，如果換個角度來看，用燕麥、豆類、堅果等食材代替部分大米和白面，還是有利于控制體重的。

為什么燕麥片的能量值略高于大米、白面，卻仍然是有助于減肥的食物呢？事實上，食物的熱量含量和是否促進體重增加并不完全是同一概念。

一方面，研究證明，食物成分表上能量值（卡路里數）相同的食物在體內的利用效果有很大差異。食物的能量值是根據蛋白質、脂肪和碳水化合物（包括淀粉和糖）的值計算的，假設它們能被人體充分消化和利用。但事實上，有些天然食物并沒有那么高的消化吸收率。比如杏仁、杏仁、榛子等堅果，由于質地緊實，無法完全咀嚼。其中百分之十以上沒有被人體完全吸收而進入大腸。又比如，紅豆、燕麥、蕎麥等食物中含有大量的“抗性淀粉”。它們也直接進入大腸，只釋放出其中所含的部分能量。

另一方面，人類在吃食物的時候，又想獲取其中的能量。關鍵是看能量用在哪里。如果這股能量能讓身體每天都充滿活力，孜孜不倦地工作，這股能量不是很棒嗎？然而，如果這些能量沒有用于生活活動和工作生活，而是儲存起來并轉化為體內脂肪，那就太煩人了。燕麥、豆類、堅果等食物中的能量屬于“持續釋放”型。在緩慢的消化過程中，它們與多種維生素和礦物質一起逐漸釋放出來。身體能得到長期穩定的營養供應，所以體力會很高。好的;同時，也不會有大量不能急速用完的葡萄糖來保存，所以不容易合成脂肪。

因此，我們不必擔心食物是否具有“負能量”。只要吃足夠的新鮮水果和蔬菜，適量吃天然全麥、豆類和堅果，控制油、糖和精白淀粉等食物，就可以有效預防肥胖。想要減肥的女性不必感到尷尬，因為純燕麥的能量值比白米略高。相反，他們應該高度警惕那些添加了油、糖等成分、口感又香又脆的即食早餐燕麥產品。