Matrix寫作社區：分享真實產品體驗與職場心理健康洞察

文章僅代表作者個人觀點，少數方僅對標題和格式稍作修改。

51job《2022職場人心理狀態洞察報告》顯示，55.7%的受訪者處于“亞健康”心理狀態，6.4%的受訪者存在嚴重的情緒壓力和心理障礙。

從全國范圍看，這些困難源于精神衛生勞動力不足、財力不足、精神衛生保健服務體系不成熟。而國內擁有合格臨床督導人員、能夠提供高質量心理治療培訓的機構也很少。

最重要的是個人。當人們談論心理咨詢和心理治療時，大多數人都是抵觸的。也許有些人有潛在的心理問題，但他們不想面對。人們認為，如果一個人有心理問題，那么這個人就是脆弱的，需要心理咨詢。這實際上是一種自我恥辱，讓人們擔心別人會對他們的心理健康問題產生負面看法，或者認為他們“瘋狂”或“軟弱”。

因此，這種恐懼或羞恥會阻止他們尋求幫助。自我恥辱驅使他們避免尋求幫助，因為害怕被羞辱或被拋在后面。每個人都不想成為這樣的人，這就對心理咨詢產生了抵觸情緒和極大的偏見。

為什么我們要認真對待心理咨詢？我認為原因有以下幾點：

預防勝于治療：心理咨詢不僅能治療心理疾病，更強調心理健康的預防。通過定期咨詢，可以提前預警和解決問題，預防一些疑難心理問題的發生。生活壓力和挑戰：每個人在生活中都會遇到各種類型的壓力和挑戰，比如事業壓力、家庭或人際關系問題，這也需要心理疏導，保持良好的心理狀態。提高個人發展：心理咨詢不僅僅是解決問題，還可以作為提高自我意識、建立更健康的人際關系、增強應對生活壓力的能力的手段，從而促進個人心理成長和發展。普遍性：心理健康不僅是精神疾病患者的需要，也是每個人的需要。每個人都有情緒，都有自己的內心世界，都可能面臨挫折和苦惱，所以每個人都可以從心理咨詢中受益。

心理咨詢和心理治療是有區別的。前者可以回答客戶的問題并提供情感支持或技能，而后者則專注于處理嚴重的心理健康問題，例如抑郁和焦慮。如果出現危險，一定要聯系專業人士尋求幫助。負面情緒的積累可能會導致精神疾病。每天關注情緒，學習治療技巧，每天花十分鐘保持心理健康也大有裨益。

我想從我的治療課程或一些研究中汲取靈感，并將其應用到我的日常生活中，以幫助我保持情緒健康。

從CBT實踐中汲取靈感

一般來說，說到心理治療，我首先想到的就是CBT，因為這是我接觸到的第一個心理治療方法，而且似乎是比較常見的心理治療方法。 CBT是認知行為療法的縮寫。它旨在通過改變個人的認知（思想、信念、概念）和行為（反應）來幫助個人識別和改變消極的思維模式和不適當的行為。改善他們的精神狀態。

CBT的眾多工具中，與情緒調節相關的一種是認知情緒調節，它是指個體通過調整認知策略來改變情緒反應的過程。這些策略包括重新評估（重新理解和解釋事件）。意義）、抑制（避免意識到情緒并抑制其表達）等。

例如，心理治療師可能會教患者如何使用“認知重評”來調整他們對事件的理解和解釋，從而改變他們的情緒反應，從而改善他們的心理狀況。

這里我們可以注意到幾個關鍵點：

調整認知策略，重新理解和解釋事件，抑制情緒，表達正念

如今減輕壓力和改善心理健康的更流行的方法之一是正念。這是一種專注于將我們的注意力集中在當前事件、感受和經歷上的做法。它要求我們以接受和不評判的態度來觀察和理解我們的想法和感受，認識到“想法只是想法”，并善待和接受我們的經歷。

正念的要點如下：

專注于當下，不加評判 以接受和慈悲的態度觀察 認識到想法只是想法

認識到思想只是思想的第四個方法是認識到我們的思想并不總是真實的，也不總是對我們有用。我們的思維有時會受到各種偏見和誤解的影響。尤其是當我們感到焦慮或抑郁時，我們的思維更容易變得消極或扭曲。

例如，一個人可能會有這樣的想法：“我什么都做不好。”如果這個人陷入這樣的想法中，他可能會感到非常沮喪。不過，如果他能認識到這只是他自己的想法，并不代表他真的什么都做不好，他可能會更客觀地看待自己的表現，而不會那么容易沮喪。

學會感恩

積極心理學前段時間很火，包括國外積極心理學的在線課程和公開課程。在積極心理學的框架下，感恩是一種重要的心理態度和習慣，對提高個人幸福感和生活滿意度具有重大影響。許多心理學研究表明，感恩是改善情緒和整體幸福感的一種方式，關注生活的積極方面可以提高心理彈性和幸福感。

積極的感恩可以產生多種積極的心理效應。它幫助我們關注生活中積極和美好的部分，從而增加我們的幸福感、生活滿意度，并幫助我們增強適應力。通過認識和感激他人向我們表現出的善意和幫助，以及生活中的美好事物，感恩還可以加深我們與他人的關系，加強我們的同理心和社區聯系。

直觀上來說，有以下幾點：

增強幸福感、增加滿足感、改善人際關系、增強復原力

上述三種研究和方法中總結出的要點的一些功能和特點，可以結合起來作為一種簡單易操作的生活中情緒療愈的方法。我們每天都在忙著工作，有很多事情要做。對于大多數人來說，空閑時間是早上上班前的時間、午餐前后的休息時間以及晚上下班回來后的時間。

因此，我們可以充分利用每一個空閑時間，每天花十分鐘左右的時間及時調整自己的情緒。

治療指南晨間練習

一天的計劃從早上開始。我們每天早上的心情對我們一整天的生活經歷都有很大的影響。因此，晨練可以讓我們為當天的挑戰和困難做好準備。

早上安排四分鐘的十分鐘治愈指南，保證早上的情緒健康。做這個練習的首要前提是找到一個安靜、私密的地方。

在第一分鐘，我們進行內部檢查。閉上眼睛，問自己：“我現在怎么樣？”帶著這個問題，看看你的情緒、身體和想法。

首先，探索你的感受。有什么特定的情緒占主導地位嗎？傷心？幸福？焦慮？還是有什么難以形容的事情？情緒是什么并不重要，你不需要改變任何事情，不要評判，只是感受情緒。現在問自己：“我的身體發生了什么？感覺如何？”

稍微掃描一下，看看有什么感受。是否有任何不舒服或緊張的地方？當涉及到身體感覺和情緒時，關鍵是要承認它們。以好奇心和同情心對待他們。將手放在心臟上也有幫助。最后是你的想法。

平靜嗎？混亂？你的想法清楚嗎？模糊的？他們正在向前沖嗎？重溫過去？

早晨練習的第一分鐘現已完成。花一分鐘閉上眼睛，審視內心，承認正在發生的事情。永遠記住，不要評判——只是承認發生了什么。

在第二分鐘，問問自己今天需要什么？

問這個問題主要是為了尋找我們的情緒所帶來的需求和期望。

在第一分鐘，一旦您注意到某種特定的情緒或感覺，您可以嘗試詢問其需求。

例如：“我需要什么？”這個問題可能需要我們以開放的態度接受所有答案（畢竟你是在告訴自己，所以要真誠），即使答案可能看起來與問題無關或者不合邏輯。閉上你的眼睛。

如果出現任何強烈的情緒或身體感覺，請將您的注意力僅轉移到您的那部分，并問問自己您需要什么。只要提出問題，看看是否有任何回應。

例如，當早上下雨時，我會感到沮喪。可能反映出一些內心的需求或期望與現實不符。這可能是因為我想做一些在雨中無法完成的活動，或者我在大雨的環境中感到有點孤獨，或者可能是雨讓我想起了一些悲傷或不愉快的事情。

首先，我先接受并承認這種情緒——“嗯，下雨確實讓我感覺有點不開心。”接下來，我問自己：“我需要什么？”

可能的答案可能包括我期待陽光明媚的日子進行戶外活動，所以我可能需要一些其他方式來讓自己保持快樂和滿足；或者，感覺與他人有距離，所以我可能需要找到一個讓我感到被接受和理解的地方。例如，我可能需要通過打電話、發送電子郵件或與與您同住的人溝通來滿足您的社交需求。第三分鐘，關于感恩和用心

前面我也提到，積極心理學中提到的感恩的好處包括增加幸福感和增強韌性。

表達感激之情可以改善你的情緒，并對你的大腦產生積極的影響，所以花點時間想想你感激的三件事。

它們可以是任何東西，一開始可能會感到有點尷尬或不舒服。但你練習得越多，它就會變得越自然，感恩的好處對你來說也會越來越明顯。

在我前面提到的下雨影響心情的例子中，我們可以發現下雨的好處。比如下雨讓我有機會在室內安靜地看書、看電影、放慢生活節奏等等。如果你實在找不到什么好處，你也可以想一些與你無關的事情，比如雨水滋潤萬物，帶走塵埃。換個角度看現狀，這就是前面提到的認知策略的調整。

下雨的時候可能會困擾我，但如果我從另一個角度來看，我可能會慶幸室內活動為我提供了獨處的時間，或者我有更多的時間去做一些我一直想做但沒有做的事情。 t。您沒有時間完成的任務。在日常生活中尋找值得感恩的事情。

即使外面下著雨，也要在日常生活中尋找值得感恩的事情。這可能包括你的家人、朋友、最喜歡的食物、舒適的家、你的健康，或者你有一份能讓你滿足的工作或愛好。

應對情緒的方式可能因人而異，但表達感激之情可以幫助我們以積極的眼光看待世界，尤其是在面臨困難或不適時。當面對不愉快的情況時，嘗試以感激的態度看待生活的其他方面可能會對您的情緒和整體健康產生積極影響。想想今天的意圖，也就是你今天想要實現什么愿景。

最好關注與個人和情感發展相關的事情，而不是物質或外部目標。例如，您的意圖可能是對自己和他人表示同情，或者真實地生活 - “今天，我將盡力理解和友善地對待他人”或“我將珍惜和欣賞生活中美麗的小事物” ”。 。

“設定意圖”是一種增強心理健康和福祉的方法，經常用于咨詢和其他實踐。意圖不是一個具體的目標，比如你想要完成的任務，而是一個更抽象的愿景，指向一種內在狀態或價值取向。您想要如何體驗自己的生活，想要進一步發展的個人品質，或者想要對自己或他人的生活產生影響。

下雨讓我不開心，我的意圖可能是接受我的情緒而不是回避或否認它們的愿望或承諾。我可以設定一個意圖，比如“即使今天天氣讓我感到沮喪，我也會盡力照顧自己并找到其他讓我快樂的事情。”意圖也可以是更深入地理解和接受我的情緒，比如，“我會接受并體驗這種低落的情緒，并嘗試理解它試圖告訴我什么。”

設定意圖并不意味著你必須達到某個標準或完成某些事情，而是關于你想要如何生活并成為你想成為的人。第四分鐘，保持穩定

我們必須始終明白，一切都是暫時的。當一周后我們回顧這一刻時，我們會發現這只是眾多時刻中的一個。冥想時，有一個步驟叫“扎根自己”，這是一種讓我們回到“現在”，將注意力集中在身體或對周圍環境的感知上的練習，以減少焦慮和壓力，鞏固我們的存在感。現實。身體的存在感有助于調整和定位身心。

有許多技術可用于此步驟，其中之一就是與自然聯系。這項技術建議我們脫掉鞋子和襪子，赤腳去感受腳下大地的感覺。注意地面的感覺——粗糙、光滑、潮濕、發癢嗎？溫度怎么樣？我們在后院的那棵樹上看到什么紋理？當風吹過時，我們注意到樹葉有什么變化嗎？吸收和欣賞大自然 - 無論您是在繁華的城市還是安靜的郊區。

當然，在我現在講的情緒健康指南中，我們并沒有分配太多的時間到這一步，而且我們可能沒有機會去戶外。

雖然我們沒有去過那里，但我們肯定去過那里、看到過、感受到過。

為了實現這一點，想象一個讓你感到平靜和美麗的場景，比如你去過的一個湖。這種可視化應該盡可能生動，就好像它確實存在一樣，以引導您的大腦進入更放松和當下的狀態。

接下來，您選擇一個詞（例如“平靜”）來象征您到達這個安全和平的地方。你輕輕地重復這個詞幾次，以進一步增強你的平靜感。通過這種方式，你可以幫助自己逐漸從憂慮或情緒困擾中回到當下，重新獲得內心的平靜和專注。

呼吸：首先閉上眼睛，深呼吸幾次。可以進行幾次腹式呼吸，將氣息吸入肺底部，慢慢充滿整個肺部，然后慢慢呼氣。試著讓你的呼吸更長、更慢，這可以幫助你更好地專注于當下。想象一個平靜的場景：這個地方應該對你有深刻的吸引力和積極的意義，比如你以前去過的一個湖，或者你從未去過但向往的山頂。盡可能清晰、具體地在你的腦海中想象這個地方。選擇一個詞：選擇一個與你所想象的地方有關、有平靜感的詞，如“寧靜”、“平和”、“放松”等，然后在心里默默地重復這個詞，讓你的心境變得平靜。匹配它。

我們和我們生活的世界正處于不斷變化的過程中。當你感到特別不踏實、不平衡、與核心脫節時，提醒自己這一切都會過去。

回顧早晨的練習

我們通過一個例子來回顧一下整個過程。

假設您處于一個要求高、壓力大的工作環境中。一個重要的項目截止日期即將到來，您感到壓力很大。

第一步：檢查情緒、身體和想法

你開始通過深入的自我觀察來了解自己的狀態。你問自己：“我現在的情緒是什么？”也許您感到沮喪、焦慮或擔心。然后你問你的身體：“我的身體感覺如何？”也許您感到肩膀和頸部緊張，或者胃部緊張。接下來，你檢查你的想法：“我腦子里在想什么？”也許您正在思考該項目的細節，或者擔心它可能會失敗。

第二步：詢問您的需求

然后，你問自己：“我現在真正需要什么？”也許你需要短暫的休息，或者你需要向同事尋求幫助，或者你需要深呼吸來放松。

第三步：練習感恩并設定意圖

您可能會感謝家人的支持、有一份養家糊口的工作、挑戰自我和成長的機會等等。基于此，您的意圖可能是：“我將保持冷靜和專注，盡最大努力克服工作壓力，同時照顧自己的健康和福祉。”

第四步：運用想象力來定位自己

最后，你想象一個讓你感到平靜和放松的地方。例如，你可以詳細描述你腦海中極其寧靜且充滿美麗的自然環境，例如山谷或湖畔。在腦海中盡可能清晰地想象這個地方，感受它寧靜的氛圍，然后選擇一個詞來象征這種寧靜的感覺，比如“寧靜”。之后，你可以開始在心里默念這句話很多次，通過強化這種感覺，讓你的身心回到平靜穩定的狀態。

注意！ ！ ！在這種情況下，需求和意圖并不沖突，需求是為了當下的自我保健和保持良好的心理健康，而你的意圖是為了長期發展。兩者并不是對立的，而是共同作用，形成了你人生中不同的角色。

午餐練習

到午餐時間，您已經完成了半天的工作或其他活動，可能已經積累了一定的壓力。這個時候，我們需要一系列的策略和技巧來幫助我們提升下午的能量，幫助我們清晰地思考并提高我們的注意力，這樣我們才能在后半天的工作或其他活動中表現得更好。

首先，讓我們花點時間思考一下今天發生了什么？有什么事情挑戰你嗎？是否有任何消極的思維模式或不健康的行為？如果是這樣，問問自己是什么觸發了它們？這是一個事件還是一個特定的交互？是否涉及任何長期存在的信念或假設？你能改變一下它的敘述方式，讓它更有幫助嗎？接下來，第二分鐘我們要感謝您今天采取的健康或積極的行動。這可以是鍛煉、向朋友尋求幫助，或者做一些精神刺激的事情，比如閱讀。探索您還可以采取哪些其他積極行動來改善您的身體、思想或精神。最后，再花一分鐘為別人做一件好事。

這可能看起來違反直覺。畢竟，這是治療，而不是慈善。

慈善行為對你也有好處。在壓力、悲傷和困難的時候，我們往往會變得有點自私。這種自私會反饋到系統中，加劇我們的憂慮，降低我們的情緒。

相反，當我們從自我轉向他人時，我們會感覺更好，心情會好起來，負擔也會減輕。研究發現，向陌生人表現善意比幫助認識的人更有效。這不一定是一個大動作。有時候，只是對某人微笑并在心里祝福他們就足夠了。

通過這些步驟，您首先要明確自己面臨的挑戰，找到自己的積極行動，并發現需要更多改進和機會的領域。您還意識到，當您善待他人時，您也會得到積極的反饋和感受。

睡前練習

我不知道你是不是這樣，就是每天晚上睡覺前就把白天的事情帶到床上。我以前經常這樣做。無論我多么困，我總會有意識或無意識地思考或回憶未解決的問題。我從未放棄對他們的思考。

夜晚是一天的結束，也是我們情緒健康指南練習的最后一步。在這一步我們可能需要一個記事本或日記。將筆記本放在床邊，以便您隨時可以拿到。

首先花一分鐘時間快速集中注意力并記錄下來，然后問自己：今天有什么困難或令人不安的時刻嗎？還有什么事情讓你心煩意亂嗎？

使用以下四個標題記錄所有內容：事件、解釋、后果和終止。

例如，假設您與朋友發生爭執（事件）。您可能會認為他們不重視您的意見（解釋），這可能會讓您感到沮喪（結果）。要解決這個問題，您可以寫下一個計劃，說明您將如何與朋友溝通并表達您對爭論（終止）的感受。

請記住，事件只是發生的客觀事實。

例如，您可以寫下老板對您上班遲到的評論。然后你寫下你自己對所發生事件的心理解釋，例如“我很難及時到達某個地方”。然后描述這種解釋的情感后果，例如尷尬。以富有同情心的方式對待這些感受。最后，尋求結果。記下出現的任何消極或重復的想法，并詢問是否有更積極、更靈活的替代方案。例如，您可能會寫“我今天遲到了，但我明天會早點離開”。

嘗試放下已經發生的事情，讓已經發生的事情過去。

我們都知道，沒有人是完美的，每個人都可能會遇到困難或挫折。關鍵是我們如何面對這些挑戰，如何從中學習和成長，然后投入更多的精力來改善我們目前的狀況。

接下來問自己：“今天的生活教會了我什么？”

花點時間找出那些引發強烈情緒的時刻，無論是快樂還是悲傷。如果某些想法或事件給你留下了持久的印象，問問自己是否可以從中學到任何教訓。

在最后一兩分鐘，進行一個小儀式。

如果可以的話，將碗裝滿水并輕輕洗手。在此過程中，想象一下您正在清除殘留在您體內的任何消極情緒、憤怒或怨恨，并讓自己放下今天所背負的任何情感包袱。

當然，事實上，這種洗手儀式只是一個象征性的動作，目的是幫助你在精神上釋放和清理一天的壓力和負面情緒。如果你實在覺得拿碗洗手很麻煩，你可以做一些類似的儀式來代替。比如，你可以把所有的煩惱和消極的想法寫在一張紙上，然后把它撕成碎片，或者靜靜地說一句簡單的禪語比如“這一天的一切都過去了”作為一種心理狀態。發布。

此類動作的目的是幫助你在精神上“釋放”、“清理”當天的負面情緒。

研究發現，超越自我的思考（思考宇宙、更大的意義等）會讓人們在面對壓力和困難時變得更有韌性和韌性。這種做法被稱為追求意義，它可以提高一個人的生活滿意度，減少抑郁和焦慮，甚至改善身體健康。

現在，花點時間想象一下自己與更大的事物的關系，比如宇宙、自然或上帝，比我們日常擔憂大得多的事物，可以給我們一種比較感。有一種新的感覺，好像我們日常的煩惱可以減少了。

經過睡前練習，我們已經清除了心中無用的東西，現在我們可以安寧地休息了。

結論

總的來說，這三種練習可以幫助我們建立健康的生活方式，改善我們的情緒和情緒狀態。

晨間練習可以讓我們在一天開始之前專注于自己的目標和愿望，提高自我意識和動力，為這一天做好準備和奠定基礎。

中午的練習有點像承上啟下。它結束了前半天并開始了后半天。它可以讓我們暫時離開忙碌和壓力，平靜下來，為自己創造一些歡樂和寧靜的時刻。

睡前練習可以讓我們放下一天的煩惱和負面情緒，清理一天結束時留在大腦中的垃圾，幫助我們放松身心，為新的開始做好準備。第二天。

這些練習可能并不適合每個人，所以我不指望這套指南能夠教給每個人。我想傳達的是一個理念和思想，讓每個人都關注自己的情緒，定期監測自己的情緒并及時調整，才能防患于未然，防止在心理健康的道路上放慢腳步。

> 下載少數民族客戶端，關注少數民族小紅書，體驗精彩數字生活

> 實用好用的正版軟件，少數人呈現給您